{"text_format":"2","workbook":"xls","n_sheets":1,"sheets":["Ark1"],"not_rendered":{"charts":0,"images":0,"macros":0,"external_links":0,"defined_names":0,"comments":0,"pivot_tables":0},"unopened":[],"bounds":{"document_bytes":16777216,"sheet_cells":100000,"run_cost":"one","rows_first":2000,"rows_last":500,"rows_between":2000,"halvings":0,"cell_chars":16384,"cell_head_chars":4096},"cells_cut":0,"cells_raw":0,"read":"whole","date_system":"1900","formulas":"cached_only"}

{"sheet":"Ark1","index":0,"n_rows":57,"n_cols":10,"rows_kept":57,"cut":false,"hidden":false,"merged":[[0,0,0,5]],"flags":["formulas_cached_only"]}
["2011-12-01"]
[null,null,"Økt 1","Var","Økt2","Var",null,null,"Statusindikator","Bra"]
[1,"Tor","HVILE",{"$nulls":6},"Vurdere å bytte, anmerkning"]
[2,"Fre","HVILE",null,null,null,"Geilo",null,null,"Bytt"]
[3,"Lør","Rolig KL",1.5,"Rolig SK",1.5]
[4,"Søn","Klassisk testløp",1.5,"Rolig SK",1.5,null,null,"Erik ba meg sette opp plan. Har gjort det for han. Dere kan vurdere"]
[5,"Man","Rolig KL",1.5,"Rolig SK",1.5,null,null,"hva dere velger selv."]
[6,"Tir","Stabstyrke og balanse og koordinasjon",1,"FT: Ski KL I4 4x5/4x7 min. Skoglund kl 18",1.5,"Toppidrett"]
[7,"Ons","HVILE"]
[8,"Tor","FT: Ski SK I3 1x30/1x45/1x75 Skoglund kl 18",2,null,null,"Tentamen Tysk"]
[9,"Fre","Langkj KL",2,{"$nulls":4},"Blir neppe Ski SK på trening torsdag, så ha en SK langtur her mtp du har KL lkj søn"]
[10,"Lør","Hurtighet SK",1.5,"Styrke bråsterk",1]
[11,"Søn","Langkj KL",2]
[12,"Man","KL hurtighet",1.5]
[13,"Tir","FT: Ski SK I4 4x5/4x7 min. By kl 1800",1.5,null,null,"Tentamen R1"]
[14,"Ons","HVILE"]
[15,"Tor","Styrke, balanse og koordinasjon",1.5,"FT: Ski KL I5 4x4/5x4 min med hurtighet. Gullhaug kl 18",1.5,"Toppidrett"]
[16,"Fre","Konkurranseforberedende m/hurtighet",1.5]
[17,"Lør","Lygnarennet 10 km SK",1.5,"Rolig restjogg",0.5]
[18,"Søn","Konnerudrennet 10 KL",1.5]
[19,"Man","HVILE"]
[20,"Tir","FT: Ski SK I5 4x4/5x4 min med hurtighet. Gullhaug kl 1800",1.5,"Stabstyrke + balanse og koordiansjon",1.5]
[21,"Ons","KL langkj",2,null,null,"Juleferie"]
[22,"Tor","SK langkj",1.5,"Bråsterk",1]
[23,"Fre","HVILE",{"$nulls":5},"Dropper du hvile 27 ..des hviler du her"]
[24,"Lør","Intervaller",1.5,{"$nulls":4},"Kanskje en I4? Type 4x6 min"]
[25,"Søn","Intervaller",2,{"$nulls":4},"Kanskje en I3? Type 4x10 min?"]
[26,"Man","Åsenrennet 5/10 KL",1.5]
[27,"Tir","Langkj m/hurtighet SK",1.25,"Stabstyrke + tøying",1.5,null,null,"Kan vurdere en rolig økt her med Sk hurtighet 1,75 t"]
[28,"Ons","Romjulsrennet Hurdal 5/10 SK",1.5]
[29,"Tor","Langkj KL",1.5,"Stabstyrke",0.75,null,null,"Bytte denne dagen mot 31 des. kjøre dagen satt opp 31 her isteden"]
[30,"Fre","HVILE"]
[31,"Lør","Intervaller 5x3 min",1.5,{"$nulls":4},"Jeg heller mot en I5 kort her, type 5x3 min"]
[{"$nulls":4},"TOTALT ANTALL TIMER DESEMBER:",51.5]
[1,"Søn","Rolig kort økt",1.5]
[2,"Man","Rolig kort økt",1]
[3,"Tir","FT:  Ski SK I5 4x3/4x4 min. Gullhaug kl 1800",1.5]
[4,"Ons","HVILE"]
[5,"Tor","Kort konkuranseforberende",1.5]
[6,"Fre","NC Lygna Jr 5/10/20 SK (Fellesstart for eldste juniorer)",1.5,"Rest jogg",0.5,null,null,"Rest jogg 0,5t etter rennene er greit"]
[7,"Lør","NC Lygna Jr Sprint SK",1.5,"Rest jogg",0.5,null,null,"Rest jogg 0,5t etter rennene er greit"]
[8,"Søn","NC Lygna Jr 5/10 KL",1.5,{"$nulls":4},"Rest jogg 0,5t etter rennene er greit"]
[]
[null,null,"Petter kommentarer"]
[null,null,"Hvis ikke snø: Samling Skeikampen / Geilo 9-11 des kenneth"]
[]
[null,null,"Generellt"]
[null,null,"Veldig bra trent. Du er fornøyd med treningen gjennomført, og det har du også all grunn til. Intensitetsmessig er det bra. Ser også av dagbok du droppt intervaller en dag"]
[null,null,"du følte deg crap og mye syre. Det er bra! Lytt til kroppen! Ellers sånn på planen, så ser det bra ut. Har kommentert mer spesifikt i fargene til høyre for planen."]
[null,null,"Sett overordnet så bør du legge inn hurrtighetsdrag ofte på trneinger. Sindre for eksempel trener sjeldent hurtighet i egen økt, men legger inn drag i nesten hver økt. Gjerne på slutten"]
[null,null,"men også av og til underveis. I en langtur kan han kjøre f.eks hurtighet rundt en sving, opp en bakk, over en kul og noe flatmark. Husk å varier! Men ha ikke for mange drag i hver økt."]
[null,null,"I en langtur økt kan det være fint med f.eks 5 korte hurtighetsøkter nå og da. En annen kan du kjøre f.eks to-tre lengre drag a 100-150 m mot slutten osv. Den hurtighetstrneingen"]
[null,null,"gjør deg mye raskere over tid, samt at du får trent hurtighet i alle terreng. Veldig bra for rygg og ikke minst sprint!"]
[]
[null,null,"Ellers gjør det heller ikke noe om du havner litt under 50t. Dere har trent bra og mye, så ingen skandale om du havner mellom 45-50 t heller. Men greier du dette så er det jo"]
[null,null,"ofte bra å trene mye så lenge man orker det. Her i planen er det godt med hvile og du har en fin rolig start med tre dagers hvile som gir deg ekstra puff før denne måneden. Når du"]
[null,null,"i tillegg kombinerer dette med å lytte på kroppen og avbryte \"ødeleggende\" økter som det jeg så du hadde gjort i dagboken, så blir dette veldig bra! :)"]